Cách Nâng Cao Vo2 Max

Ai là người chạy mà không muốn chạy xa hơn, nhanh hơn và ít mệt mỏi hơn? Đúng không? Và điều này đúng là khả thi, phải không? Nhưng lý do tại sao cải thiện này xảy ra có thể là điều gì đó khó hiểu hơn. Nhưng bạn không cần phải tìm hiểu tất cả các lý do đó—các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu để giải thích sự cải thiện, và nó chủ yếu liên quan đến việc tăng cường một chỉ số đơn giản nhưng quan trọng: Vo2 max.

Vo2 Max là gì?

Không có gì bất ngờ khi bạn bắt đầu chạy, cơ thể của bạn trải qua một số thay đổi sinh lý để hỗ trợ sự cố gắng tăng lên. Hai thay đổi rõ ràng nhất là bạn bắt đầu thở nhanh hơn khi trái tim bắt đầu đập nhanh hơn. Bạn cần tăng tốc thở và nhịp tim này (trái tim bơm máu có oxi đến cơ bắp đang làm việc của bạn) vì cơ thể của bạn cần oxi để tạo năng lượng cho việc vận động tim mạch kéo dài. Bạn hấp thụ và sử dụng oxi càng hiệu quả, việc vận động sẽ càng dễ dàng ở mức độ cường độ nhất định. Đó, nói một cách đơn giản, là lợi ích khi huấn luyện để cải thiện Vo2 max của bạn.

“Vo2 max là đo lường của việc cung cấp oxy tối đa và sử dụng trong việc tập thể dục tim mạch,” Jamey Plunk, Tiến sĩ, giảng viên Khoa học tập thể dục tại Đại học Mary Hardin-Baylor cho biết. “Nó có thể được tập và mất công, và theo một mức độ nào đó, nó phụ thuộc vào di truyền—bất kỳ cá nhân nào chỉ có thể đạt đến Vo2 max tiềm năng tối đa di truyền của họ thông qua huấn luyện.” Vì vậy, trong khi hầu hết mọi người có thể cải thiện Vo2 max của mình, không phải ai cũng có tiềm năng di truyền để trở thành Kipchoge.

XEM THÊM:  Cách Chuyển Hình Ảnh Sang PDF Trên iPhone

Hãy tưởng tượng nó như hiệu suất của động cơ nội bộ của bạn: “Vo2 max cao giống một chiếc ô tô có động cơ lớn hơn. Một chiếc ô tô với động cơ nhỏ hơn phải làm việc chăm chỉ hơn để di chuyển nhanh như động cơ lớn,” Matthew Luke Meyer, huấn luyện viên chạy chứng chỉ tại Mile High Run Club ở New York cho biết.

Plunk cũng chỉ ra rằng rất ít người từng đạt đến giới hạn di truyền tối đa về Vo2 max của họ do thiếu động lực hoặc thiếu kiến thức huấn luyện. Điều này rất quan trọng để hiểu, vì một mức độ động lực cao để cải thiện chạy chỉ đưa bạn đi xa đến đâu. Bạn phải biết cách huấn luyện hiệu quả cho môn thể thao nếu bạn muốn thấy sự cải thiện lớn nhất theo thời gian.

Lợi ích của việc tăng Vo2 Max

Lợi ích rõ ràng nhất của việc tăng Vo2 max là cải thiện tiềm năng bạn sẽ thấy trong hiệu suất chạy của mình. Trong khi Vo2 max là một chỉ số tuyệt vời để hiểu và theo dõi sự thể dục tim mạch của bạn, việc lập kế hoạch huấn luyện không bao giờ khuyên bạn nên chạy với tốc độ 80% Vo2 max của mình.

Thay vào đó, Vo2 max của bạn được sử dụng để xác định các thông số hữu ích hơn: nhịp tim và ngưỡng khử oxy cục bộ, Silvano Zanuso, Tiến sĩ, giám đốc bộ phận y khoa và khoa học tại Tech­no­gym cho biết. Theo cách này, bài kiểm tra cung cấp cho bạn các ngưỡng và ngưỡng mào chính xác nhất để lập kế hoạch huấn luyện của bạn.

XEM THÊM:  Cách Hủy Đăng Ký Apple TV

Nếu bạn chưa quen thuộc với ngưỡng khử oxy cục bộ, đó là điểm chấm dứt khi mức độ cường độ quá cao để duy trì với nhu cầu năng lượng cung cấp qua việc tiêu thụ oxy (aerobic có nghĩa là “với oxy”). Ngay cả khi bạn thở nhanh hơn và nhanh hơn, bạn bắt đầu cảm thấy cơ bắp làm việc của mình cháy rát, cho thấy rằng bạn không đủ oxy cần thiết để duy trì mức độ cố gắng bạn đang đưa ra. Cơ thể của bạn đã bắt đầu sử dụng hệ thống không cần oxy (anaerobic có nghĩa là “không có oxy”) để giúp bạn tiếp tục di chuyển. Cuối cùng, bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng lại, trở về mức độ cường độ hô hấp.

“Một Vo2 max cao cũng là chỉ số của ngưỡng khử oxy cao hơn, có nghĩa là sự chịu đựng axit lactic cao hơn. Một cường độ mà trước đây bạn đã thấy là khử oxy và ngắn hạn đối với bạn—tạo axit lactic—có thể trở thành có oxy với khả năng kéo dài hơn,” Plunk giải thích.

Nói cách khác, nếu duy trì tốc độ 8:30/phút trong hơn 5 dặm từng khiến đùi của bạn cháy, càng cao Vo2 max của bạn, cơ hội càng lớn bạn sẽ có thể duy trì tốc độ đó trong hơn năm dặm, hoặc cải thiện tốc độ chạy trong cùng khoảng thời gian.