Cách để Cảm thấy Tỉnh Táo hơn

Bạn có thể thức dậy mệt mỏi, gặp khó khăn vào buổi chiều hay cố gắng tỉnh táo ở nơi làm việc, nhưng có cách để cảm thấy tỉnh táo hơn. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ 24 cách được công nhận bởi khoa học để giúp bạn có năng lượng hơn. Ngoài ra, chúng tôi sẽ giới thiệu ứng dụng RISE để giúp bạn với hai yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến năng lượng của bạn – thiếu ngủ và nhịp sinh học của bạn.

Cách tự nhiên để cảm thấy tỉnh táo?

1. Tìm hiểu nhu cầu giấc ngủ của bạn

Nhu cầu giấc ngủ của bạn là lượng giấc ngủ mà bạn cần mỗi đêm. Nó được xác định bởi di truyền và độc đáo cho bạn. Khi bạn biết nhu cầu giấc ngủ của mình, bạn sẽ biết bạn nên ngủ bao nhiêu giấc mỗi đêm để có năng lượng nhất.

RISE sử dụng các mô hình dựa trên khoa học giấc ngủ và một năm sử dụng điện thoại của bạn để tính toán nhu cầu giấc ngủ của bạn.

Bạn có thể tìm hiểu về lượng giấc ngủ bạn cần ở đây.

Mẹo từ chuyên gia: Đừng chỉ mục tiêu ngủ bảy giờ và hy vọng tốt nhất. Chúng tôi đã xem xét 1,95 triệu người sử dụng RISE từ 24 tuổi trở lên và phát hiện rằng 48% trong số họ cần ngủ tám giờ hoặc hơn mỗi đêm.

The RISE app can work out how much sleep you need.

Người dùng RISE trên iOS 1.202 và cao hơn có thể xem nhu cầu giấc ngủ của mình ở đây.

Lưu ý: Đôi khi, bạn có thể cảm thấy tỉnh táo tạm thời khi bạn không ngủ đủ. Điều này có thể xảy ra vì cơ thể của bạn đang sản xuất nhiều hormone căng thẳng cortisol. Nhưng đừng bị lừa. “Năng lượng giả” này có thể giúp bạn vượt qua ngày, nhưng hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng và mức độ cortisol cao có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, huyết áp cao và tai biến trong dài hạn.

2. Giảm thiểu nợ ngủ của bạn

Nợ ngủ là tổng số giấc ngủ mà bạn thiếu so với nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn đã bỏ lỡ giấc ngủ gần đây, bạn sẽ tích lũy nợ ngủ. Nợ ngủ càng nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy mệt và nợ ngủ có thể dẫn đến sự ngủ gục ngã vào ban ngày.

May mắn thay, bạn có thể giảm thiểu nợ ngủ để cảm thấy tỉnh táo hơn. Chúng tôi khuyến nghị giữ nợ ngủ của bạn dưới năm giờ để tối đa hóa mức độ năng lượng của bạn.

Dưới đây là cách để trả nợ ngủ:

  • Có một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều (kiểm tra RISE để biết thời gian tốt nhất để làm điều này).
  • Đi ngủ sớm một chút.
  • Thức dậy muộn một chút.
  • Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn (điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ít gặp rối tinh thần, để bạn có được nhiều giấc ngủ hơn nói chung – chúng tôi sẽ nói thêm về điều gì cần làm sớm).

RISE có thể tính toán nợ ngủ của bạn và theo dõi nó hàng ngày.

The RISE app can work out how much sleep debt you have.

Người dùng RISE trên iOS 1.202 và cao hơn có thể xem nợ ngủ của mình ở đây.

Chú ý: Đôi khi, bạn có thể cảm thấy tỉnh táo tạm thời khi bạn không ngủ đủ. Điều này có thể xảy ra vì cơ thể của bạn đang sản xuất nhiều hormone căng thẳng cortisol. Nhưng đừng bị lừa. “Năng lượng giả” này có thể giúp bạn vượt qua ngày, nhưng hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng và mức độ cortisol cao có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, huyết áp cao và tai biến trong dài hạn.

3. Đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể

Chúng ta đều có nhịp sinh học cơ thể, hoặc đồng hồ sinh học, đang hoạt động bên trong chúng ta. Nhịp sinh học cơ thể của bạn chạy trên một chu kỳ khoảng 24 giờ và nó quy định những điều như chu kỳ giấc ngủ của bạn, khi nhiệt độ cơ thể của bạn dao động và khi cơ thể của bạn sản xuất các hormone cụ thể.

Bạn có thể không đồng bộ với nhịp sinh học của mình bằng cách:

  • Có lịch trình ngủ không đều.
  • Làm việc ca đêm.
  • Bỏ qua loại sinh học của bạn (ví dụ: cú nhưng cố gắng thức dậy sớm).

Nếu bạn không đồng bộ với nhịp sinh học của mình, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi.

Để đồng bộ hóa, bạn có thể:

  • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
  • Ăn vào thời gian chuẩn và trong ngày.
  • Đi ngủ trong “cửa sổ Melatonin” của bạn – đây được gọi là khoảng thời gian khoảng một giờ khi tỷ lệ sản xuất melatonin (hormone giấc ngủ) trong cơ thể bạn cao nhất.
XEM THÊM:  Hướng dẫn Hủy Email trong Outlook

RISE có thể dự đoán thời gian nhịp sinh học của bạn mỗi ngày để bạn có thể thấy khi cơ thể của bạn muốn tỉnh táo và khi nó muốn ngủ.

The RISE app can predict the timing of your circadian rhythm each day.

Người dùng RISE trên iOS 1.202 và cao hơn có thể xem nhịp sinh học của mình trên màn hình Năng lượng ở đây.

Cách tức thì để cảm thấy tỉnh táo?

4. Tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy phấn chấn, tăng lưu thông máu, cải thiện tâm trạng và giúp bạn duy trì được hình thể, từ đó giúp bạn có năng lượng hơn.

Ngoài lợi ích sức khỏe rõ ràng, tập thể dục có thể trực tiếp cải thiện giấc ngủ và mức độ năng lượng của bạn.

  • Tập thể dục có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi dạo 10 phút có thể cung cấp năng lượng hơn cả việc ăn thanh quẩy.
  • Tập thể dục có thể cải thiện năng lượng của bạn vào ngày tiếp theo. Một nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng càng tập thể dục nhiều hơn trong ngày, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn vào sáng hôm sau.
  • Và tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ và do đó năng lượng của bạn trong dài hạn. Một bài đánh giá tổng hợp năm 2023 đã phát hiện ra rằng tập thể dục đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Chỉ cần đảm bảo tránh tập thể dục mạnh trong vòng một giờ trước giờ đi ngủ vì điều này có thể làm cho việc ngủ khó khăn hơn. RISE có thể cho bạn biết khi nào nên thay một buổi tập thể dục nặng bằng bài tập yoga nhẹ nhàng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về thời gian tốt nhất để tập thể dục ở đây.

5. Uống một tách cà phê (nhưng tránh caffeine 12 giờ trước khi đi ngủ)

Cà phê có thể là một cách tuyệt vời để đánh thức bạn – nhưng bạn cần uống nó vào thời gian thích hợp.

Hãy thưởng thức một hoặc hai tách cà phê vào buổi sáng và sau đó tránh caffeine khoảng 12 giờ trước khi đi ngủ.

Ngay cả một espresso buổi chiều dường như vô hại cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và từ đó làm giảm mức độ năng lượng của bạn vào ngày hôm sau. Một nghiên cứu năm 2023 đã phát hiện ra rằng caffeine có thể làm giảm lượng giấc ngủ sâu và lượng giấc ngủ nói chung của bạn. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị tránh caffeine ít nhất chín giờ trước khi đi ngủ để tránh mất giấc ngủ “đáng kể”. Càng gần giờ đi ngủ bạn tiêu thụ caffeine, càng nhiều nó có thể làm giảm thời gian ngủ của bạn.

Chúng tôi đã trình bày thêm về thời gian kéo dài của caffeine ở đây.

RISE có thể cho bạn biết thời gian chính xác mà bạn nên uống cà phê cuối cùng để đảm bảo nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

The RISE app can tell you when to stop drinking coffee each day.

Ưu đãi đặc biệt: Nếu bạn cảm thấy luôn luôn buồn ngủ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể kiểm tra cho bạn các vấn đề về sức khỏe hoặc rối loạn giấc ngủ có thể gây ra tình trạng này. Sự mệt mỏi của bạn cũng có thể do thiếu chất dinh dưỡng, uống thuốc tránh thai, mãn kinh hoặc thậm chí khói cháy rừng.

Cách cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng?

14. Ra ngoài dưới ánh nắng mặt trời vào buổi sáng

Ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể làm đặt lại nhịp sinh học của bạn, giúp bạn tỉnh táo vào ngày và chuẩn bị bạn để cảm thấy buồn ngủ vào giờ đi ngủ.

Hãy cố gắng ra ngoài dưới ánh sáng tự nhiên ít nhất 10 phút ngay sau khi thức dậy. Nếu trời u ám hoặc bạn nhìn thấy ánh sáng qua cửa sổ, cố gắng có được 15 đến 20 phút ánh sáng.

15. Đừng bấm nút nhắc thức

Dẫu cho có lúc bạn muốn bấm nút nhắc thức một hoặc hai lần – hoặc nhiều lần – cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Một nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng bấm nút nhắc thức giúp cảm giác mệt mỏi kéo dài hơn so với sử dụng một báo thức duy nhất.

Ngoài ra, việc thức dậy vào cùng một thời điểm sẽ giúp duy trì nhịp sinh học của bạn cho năng lượng lâu dài.

16. Chọn âm thanh báo thức phù hợp

Bạn có biết âm thanh mà bạn thức dậy có thể ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi bạn cảm thấy vào buổi sáng?

XEM THÊM:  Cách Sử Dụng Zjailbreak Một Cách Dễ Dàng

Những âm thanh báo thức này có thể giúp giảm mệt mỏi khi thức dậy:

  • Âm thanh có tần số thấp hơn (500 Hz)
  • Âm nhạc vui nhộn
  • Bài hát với nhịp độ từ 100-150 nhịp mỗi phút

Với báo thức điện thoại RISE của chúng tôi, bạn có thể chọn từ các âm thanh vui nhộn, âm nhạc yêu thích của bạn hoặc rung nhẹ từ Apple Watch hoặc điện thoại. Báo thức cũng có tính năng bổ sung để cho bạn biết liệu thời gian thức dậy của bạn có gây nợ ngủ hay không khi bạn đặt nó vào tối hôm trước.

Chúng tôi đã trình bày thêm về cách thức thức dậy từ một âm báo thức ở đây.

The RISE app alarm can wake you up gently.

17. Làm một đợt hoạt động vật lý để chấm dứt cảm giác mệt mỏi khi thức dậy

Chúng ta đã biết tập thể dục có thể tăng năng lượng, nhưng việc thực hiện một số hoạt động vật lý ngay từ ban đầu có thể giúp bạn khởi động ngày mới.

Bạn không cần lên lịch một buổi tập phòng gym đầy đủ. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần tập thể dục trong 30 giây có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng. Và nghiên cứu cho thấy 10 phút tập thể dục ở mức độ nhẹ đến trung bình có thể mang lại nhiều năng lượng hơn 50 mg caffeine.

Tìm hiểu thêm về cách thức thức dậy nhanh trong buổi sáng ở đây.

Cách cảm thấy tỉnh táo vào buổi chiều?

18. Ăn bữa trưa nhẹ nhàng

Một bữa trưa nặng không phải là nguyên nhân gây mệt vào buổi chiều – đó là một phần tự nhiên của nhịp sinh học của bạn và càng nặng hơn bởi sự thiếu ngủ. Nhưng một bữa trưa lớn có thể làm cho cảm giác buồn ngủ vào buổi chiều trở nên tồi tệ hơn.

Nghiên cứu cho thấy bữa trưa nặng có thể làm tăng mức độ buồn ngủ và làm giảm hiệu suất trong bài kiểm tra lái xe mô phỏng so với bữa trưa nhẹ.

Hãy chọn một bữa trưa cân bằng ít calo để cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

19. Ăn một món ăn nhẹ và lành mạnh

Đừng để mệt ngủ khiến bạn muốn ăn một món ăn có đường để làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Món ăn có đường có thể làm tăng mức đường huyết ngắn hạn của bạn, nhưng sẽ có sự suy giảm sau đó.

Hãy chọn các loại thức ăn lành mạnh thay thế như:

  • Trái cây và rau
  • Hạt và hạt giống
  • Bơ đậu phộng
  • Sữa chua Hy Lạp không đường
  • Phô mai cheddar hoặc sốt mozzarella ít chất béo

Chúng tôi đã trình bày thêm về những thứ mang lại cho bạn năng lượng ở đây, bao gồm các loại thực phẩm cụ thể để thêm vào danh sách mua sắm của bạn.

20. Trò chuyện

Cuộc trò chuyện có thể kích thích não bộ của bạn và đánh thức bạn – đặc biệt nếu đó là một cuộc trò chuyện thách thức.

Nếu bạn buồn ngủ tại nơi làm việc, hãy đi tới bàn của đồng nghiệp thay vì nhắn tin cho họ trên Slack. Nếu bạn làm việc từ xa hãy dành thời gian gọi điện với Mẹ.

21. Giữ lịch trình ngủ ổn định

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày – ngay cả trong những ngày nghỉ.

Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp sinh học của mình để cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày và buồn ngủ vào giờ đi ngủ.

Nghiên cứu cho thấy những người có mẫu ngủ đều cảm thấy ít buồn ngủ hơn so với những người không có mẫu ngủ đều – ngay cả khi cả hai nhóm đều ngủ cùng một lượng giấc ngủ.

Dữ liệu của chúng tôi cho thấy người dùng RISE với mẫu ngủ ổn định có nợ ngủ thấp hơn so với những người có mẫu ngủ không ổn định. Và nợ ngủ thấp sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày và làm cho cảm giác mệt vào buổi chiều trở nên dễ chịu hơn.

Chúng tôi đã trình bày cách để vượt qua cảm giác mệt vào buổi chiều ở đây.

Cách cảm thấy tỉnh táo với ít giấc ngủ hơn?

22. Tập thể dục khi thiếu ngủ

Nếu bạn đã ngủ ít và bạn cần tỉnh táo khi mệt, hãy tập thể dục.

Một nghiên cứu đã xem xét các tình nguyện viên sau năm đêm nằm ở giường và mỗi người có một trong ba thời gian thức dậy: tám giờ trong giường, bốn giờ trong giường hoặc bốn giờ trong giường và ba buổi tập luyện mạnh trong suốt năm ngày.

Những người chỉ ngủ bốn giờ có sự suy giảm về sự chuyển hóa glucose và chức năng hô hấp của vị trí mitochondrial (quá trình quy đổi năng lượng trong tế bào của bạn).

XEM THÊM:  Kỹ Thuật Đặt Hàng KFC Nhanh Chóng Với Quick Pick-Up

Nhưng những tổn thương này không được nhìn thấy ở nhóm chỉ ngủ bốn giờ nhưng đã tập ba buổi thể dục.

Hiện chưa rõ liệu tập thể dục có thể ngăn chặn những tác động tiêu cực của thiếu ngủ trong thời gian dài hay không, do đó, hãy tập trung vào việc bù giấc ngủ khi bạn có thể.

Tập thể dục khi thiếu ngủ có thể tăng nguy cơ bị chấn thương, vì vậy tuỳ thuộc vào số giấc ngủ mà bạn nhận được, bạn có thể muốn tập trung vào bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc bơi lội.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách tập thể dục khi không ngủ đủ ở đây.

23. Ngủ một giấc ngắn

Ngủ một giấc ngắn là một cách tuyệt vời để giảm nợ ngủ của bạn để cảm thấy tỉnh táo hơn trong dài hạn, nhưng nó cũng có thể giúp bạn có thêm năng lượng vào ngày hôm đó.

Để đảm bảo rằng việc ngủ trưa của bạn không làm khó khăn cho việc ngủ vào ban đêm, chúng tôi khuyên bạn không nằm ngủ quá 90 phút và ngủ vào khoảng thời gian buồi chiều khi có cảm giác buồn ngủ dạo.

Chỉ cần một giấc ngủ ngắn 10 phút là đủ để làm giảm mệt mỏi cho những người thiếu ngủ và nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất và tâm trạng của bạn.

Ngủ trưa thậm chí còn có lợi ích cho những người không thiếu ngủ.

24. Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn

Vệ sinh giấc ngủ là những hành vi hàng ngày bạn có thể thực hiện để có một giấc ngủ ngon. Vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và không thức giấc quá thường xuyên trong đêm.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để ngủ trong giường và không cần phải dành thời gian thêm trong giường để đáp ứng nhu cầu giấc ngủ của bạn.

Vệ sinh giấc ngủ tốt cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ nhiều giấc sâu hơn và ít thức dậy trong đêm. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy giấc ngủ sâu hơn và ít thời gian thức giấc trong đêm liên quan đến sự hài lòng về giấc ngủ. Và một nghiên cứu năm 2021 cho thấy cách bạn cảm nhận về giấc ngủ của mình có ảnh hưởng lớn hơn đến cảm giác mệt mỏi ban ngày so với thời lượng giấc ngủ.

Đây là những gì một vệ sinh giấc ngủ tốt nhìn như:

  • Ra ngoài dưới ánh sáng mặt trời ít nhất 10 phút ngay sau khi thức dậy.
  • Dành nhiều thời gian trong ánh sáng ban ngày như bạn có thể trong suốt ngày.
  • Tắt đèn và đội kính chống ánh sáng xanh khoảng 90 phút trước khi đi ngủ.
  • Tránh tập thể dục mạnh, caffeine, bữa ăn lớn và rượu cồn quá gần giờ đi ngủ.
  • Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối tăm, mát mẻ và yên tĩnh.
  • Và còn nhiều hơn nữa.

RISE có thể hướng dẫn bạn qua hơn 20 thói quen giấc ngủ và cho bạn biết khi nào phải thực hiện chúng dựa trên nhịp sinh học của bạn hàng ngày.

RISE can guide you through 20+ sleep habits and tell you when to do them based on your circadian rhythm each day.

Người dùng RISE trên iOS 1.202 và cao hơn có thể thiết lập thông báo thói quen trong 20+ ứng dụng trong đây.

Chúng tôi đã trình bày thêm mẹo về cách thức tỉnh khi mệt mỏi và cách hoạt động khi không ngủ đủ ở đây.

Lưu ý: Nếu bạn luôn luôn mệt mỏi, hãy nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể kiểm tra cho bạn các vấn đề sức khỏe hoặc rối loạn giấc ngủ có thể gây ra tình trạng này. Sự mệt mỏi của bạn cũng có thể do thiếu chất dinh dưỡng, uống thuốc tránh thai, mãn kinh hoặc thậm chí khói cháy rừng.

Cảm thấy tỉnh táo nhanh chóng

Hai yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến cảm giác tỉnh táo của bạn là số nợ giấc ngủ bạn có và mức đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể. Hãy tập trung vào giảm nợ giấc ngủ của bạn và đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể để có nhiều năng lượng hơn.

Để có thêm động lực, bạn có thể tập thể dục, uống cà phê, nghe nhạc yêu thích, tắm lạnh và ngủ trưa.

Ứng dụng RISE có thể tính toán lượng giấc ngủ bạn cần và xem xem bạn có nợ giấc ngủ hay không. RISE cũng có thể dự đoán nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ dàng đồng bộ, và hướng dẫn bạn qua hơn 20 thói quen giấc ngủ để giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.

Bạn có thể cảm thấy nhiều năng lượng chỉ trong vòng 5 ngày sử dụng RISE.